В этой статье речь пойдет о том КАК УКРЕПИТЬ КОЛЕНИ. Эта информация поможет и тем кто хочет восстановиться после травмы колена, а также тем, кто хочет укрепить колени, чтобы предотвратить травмы колена.
Прежде чем начать восстановление коленей, нужно определится что у вас за травма и почему возникает боль.
Чаще всего бывают такие травмы колена:
Травма связок.
Травма мениска
Повреждение хряща.
Чтобы узнать точно что у вас, обязательно нужно сходить к доктору, скорее всего он направит вас на УЗИ где и станет все понятно. Травма связок требует от вас просто какое-то время (обычно не меньше 3 месяцев) не нагружать колено. Потом стоит понемногу начать делать комплекс упражнений, который будет укреплять связки и мышцы.
С мениском сложнее, вполне возможно, что придётся его удалять.
С хрящами ситуация немного другая. Чаще всего проблема состоит в том, что хрящевая ткань постепенно стирается, особенно это быстро происходит у тех, кто слишком сильно подвергает колено амортизационным нагрузкам (например, прыжки с высоты на твердую поверхность).
Так вот, в любом случае, физические упражнения не помогут восстановить суставы, хрящевую ткань, мениск и т.д., но они способны укрепить связки и мышцы вокруг коленей, которые будут брать на себя всю вредную нагрузку. Поэтому эти упражнения нужны и больному (способствуют уменьшению нагрузки на больное колено) и здоровому колену. Разница только в том, что больные колени нужно лечить не спеша, небольшими нагрузками, более безопасными упражнениями.
Лечение и восстановление коленей Восстановление и лечение коленей
Также важно сказать, что больные колени НЕЛЬЗЯ нагружать вообще любыми физическими упражнениями в стадии острой боли. Начинать добавлять физическую нагрузку стоит только со стадии ремиссии. А вот как снять острую боль спрашивать нужно у доктора, а не заниматься самолечением.
Прежде всего, в теме восстановления коленей хочется поговорить и о питании, а также разных препаратах.
Пока что в восстановлении хрящевой ткани можно выделить хондропротекторы. 100% эти вещества не доказаны, что имеют восстановительные способности, тем не менее, многим людям по всему миру они помогают (в том числе помогли и мне). Но тут важно сказать, что они плохо усваиваются в организме. Сейчас доказано, что для лучшего усвоения в препарате должно быть три вещества хондроитин (хондроитина сульфат), глюкозамин (глюкозамина сульфат), МСМ (метилсульфонилметан). Смело берите препараты, которые содержат все три вещества и не берите те, которые имеют только одно из них. Также можно еще выделить коллаген (он содержится в самом обычном пищевом желатине). Из природных средств можно выделить холодец, в нем как раз и содержится тот же хондроитин, коллаген, и т.д., но в природной форме.
По поводу хондропротекторов еще – гораздо более эффективными они становятся тогда, когда их колят. А вот таблетки стоят дороже, но менее эффективны.
Переходим к упражнениям. Я разбил их все на 4 типа – упражнения с йоги (растягивают суставы), статические (укрепляют связки), статико-динамические (укрепляют связки и мышцы), упражнения с весом (укрепляют мышцы).
Упражнения на гибкость вы можете делать хоть каждый день. Остальные – 2 раза в неделю будет достаточно, при этом с весом хватит и раза в неделю, а статические можно даже 3 раза. Упражнения с весом делайте только тогда когда полностью устранили болевые ощущения.
Статические упражнения – это такие в которых вы принимаете определенное положение в котором ваши мышцы и связки находятся в напряжении. Стоять нужно от 60 секунд, постепенно довести до 3, а можно и 5 минут.
Статико-динамические. Это такие упражнения, которые делаются в движении, но имеют определенную точку в которой нужно сделать паузу. Т.е. в этой точке упражнение стает статическим, причем чем дольше вы держите эту точку, тем лучше, но не обязательно держать ее больше 5 секунд.
Упражнения с весом. Конечно, лучшим упражнением считается классические приседания с штангой. Но будьте осторожны, чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы и это упражнение может стать само по себе причиной травмы. Поэтому я поступаю по-другому, беру средний вес и делаю глубокие приседания, с паузой в нижней точке. Так делаю 10 раз, а потом еще 10-20 раз без паузы делаю частичные приседания в верхней амплитуде (т.е. колени не опускаются до 90 градусов и полностью не выпрямляются). В такой технике важно довести ноги до жжения.
Если же штанги боитесь, то лучше начать с гантелей, лучшие упражнения показаны в видео.
Вот и все дела, правильные нагрузки и правильное питание поможет вам справиться с проблемой. Мне же помогло, я уже 3 года даже наколенники не одеваю, а раньше без них и наполовину приседать не мог. К стати, по поводу наколенников. Конечно же, их стоит одевать во время сильных нагрузок, но сразу же снимайте их когда нагрузки станут умеренные. Постоянно их носить не стоит, даже когда колено болит, иначе мышцы совсем тонус потеряют.